“Menos de 6 horas de sono por noite é uma privação aguda”, diz especialista

Menos de 6 horas de sono em uma única noite é uma privação aguda”, diz Robyn Stremler,  professora associada da Faculdade de Enfermagem Lawrence S. Bloomberg da Universidade de Toronto, cuja pesquisa se concentra no sono e na paternidade. “Sabemos que os adultos humanos funcionam melhor se dormirem de sete a oito horas por noite. E quando você cai para menos de seis horas, mesmo por uma noite, começamos a ver um declínio no desempenho integral da pessoa”.

Não existe essa coisa de recuperar o sono perdido. Infelizmente, um sono ocasional de 12 horas não vai resolver o problema. Dormir por muito tempo também é uma coisa, e você não se sentirá descansado. A privação crônica ocorre quando a falta de sono é prolongada ou persiste por muitas noites, levando a um comprometimento contínuo ou agravado com o passar do tempo, provocando sintomas físicos, cognitivos, comportamentais e mentais. Entenda:

Sintomas físicos

Todos as pessoas que dormem pouco já ouviram alguém dizer: “Uau, você está parecendo um zumbi” e quando elas olham no espelho, sabem do que eles estão falando. De acordo com Lisa Kellett, dermatologista de Toronto, há evidências de que a privação do sono e os padrões de sono alterados (como trabalhar no turno da noite) acabam resultando na diminuição da produção de colágeno e na quebra das elastinas da pele.

Mas seu corpo também está reagindo à falta de sono de muitas outras maneiras não tão visíveis. Por exemplo, as pessoas que relatam dormir cronicamente muito pouco tendem a ter pressão arterial mais alta, diz Stremler.

“Também pode afetar as respostas de fome do corpo, então você faz escolhas alimentares ruins com mais frequência. Seu corpo acha que quer alimentos mais ricos em nutrientes, então você buscará opções com maior teor de gordura e açúcar”. Isso significa que há uma relação entre falta de sono, metabolismo mais lento e ganho de peso , bem como flutuações nos níveis de açúcar no sangue.

Outros sintomas fisiológicos incluem visão turva, tontura, espasmos nos olhos e aumento de dores crônicas, como fibromialgia e nas articulações. Você também tem três vezes mais chances de pegar um resfriado quando privado de sono, porque a falta de sono suprime seu sistema imunológico.

Um estudo de 2011 publicado na revista médica Behavioral Sleep Medicine até descobriu que a falta de sono pode levar ao que alguns chamam de “efeito zumbi” , que é uma capacidade prejudicada de demonstrar alegria em suas expressões faciais. Um estudo semelhante, publicado em 2013 na revista Sleep, descobriu que a privação do sono pode fazer você parecer mais triste ou mais melancólico para os outros, com olhos inchados e mais vermelhos, pálpebras caídas, olheiras mais escuras, pele pálida, mais rugas nos olhos e os cantos da boca caídos.

Você provavelmente também não tem energia ou tempo para se exercitar, o que aumenta a lentidão que sentimos por dormir mal e fazer escolhas alimentares pouco saudáveis. Não precisamos de um estudo científico para nos dizer que nossa vida sexual também sofre como efeito colateral da privação do sono: muitos sentem que precisam escolher entre alguns minutos extras de descanso e dedicar atenção ao seu relacionamento há muito negligenciado com seu cônjuge.

Efeitos cognitivos

Quando Conor Wild, um pesquisador associado do Brain and Mind Institute da Western University, em Londres, descobriu que ele e sua esposa estavam esperando gêmeos, ele começou a considerar o que dois novos pacotes de alegria fariam com todas rotinas de suas vidas, incluindo o sono. Essa análise pessoal estimulou sua pesquisa recente, que incluiu uma pesquisa controlada com mais de 10.000 entrevistados que relataram sua qualidade e duração do sono antes de completar uma série de testes cognitivos.

Wild e sua equipe descobriram que dormir pouco regularmente – menos de sete ou oito horas por noite durante um mês, estava associado a um declínio na acuidade mental. Mesmo uma única noite de sono ruim pode causar deficiências, incluindo declínios no raciocínio e na resolução de problemas e nas habilidades verbais, como entender alguém em uma conversa ou compreender artigos escritos. (Curiosamente, Wild e sua equipe descobriram que a memória de curto prazo não era prejudicada pela falta de sono).

Privação do sono e saúde mental

Além dos desafios na fisiologia e na cognição, a privação do sono pode ter graves consequências para a saúde mental.

“O mau humor pode ocorrer mesmo com apenas uma noite de pouco sono, mas para aqueles que sofrem de privação crônica, vemos esse problema se agravar com o tempo”, diz Stremler. “Também sabemos que existe uma relação entre a falta crônica de sono e o desenvolvimento de doenças mentais diagnosticáveis, como depressão e ansiedade”.

A regulação emocional e a capacidade de lidar com os desafios diários, são prejudicadas quando o sono é escasso, o que significa que pessoas cansadas ​​são mais propensas a ficarem irritadas e facilmente frustradas. Da próxima vez que você se encontrar exasperado com algo que não é para tanto, considere o seu padrão de sono recente. Você poderá perceber que está discutindo mais sobre coisas que parecem grandes agora, mas na verdade são insignificantes a longo prazo. A resolução de problemas básicos e tarefas diárias que seriam simples em uma noite inteira de descanso podem parecer intransponíveis quando você está exausto. Se você sabe que está na zona vermelha da escassez de sono, respire fundo, vá com calma consigo mesmo (e com os outros) e atribua isso ao seu déficit de sono cada vez maior. Tente tirar uma soneca.

Então o que você pode fazer?

As pessoas simplesmente se acostumam com a sensação de estarem tão cansadas. Isso nos leva a subestimar os efeitos sobre como nos sentimos e como atuamos. A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é somar as horas de sono que está recebendo (ou não), admitir que realmente precisa dormir e descobrir maneiras criativas de remediar a situação. Aqui estão algumas sugestões:

1. Programe o sono

“Se você tem um horário de sono irregular, como ficar acordado uma noite para fazer as coisas, será mais difícil nas noites seguintes ter um sono de boa qualidade”, diz Stremler. Ficar acordado até tarde interfere no seu ritmo circadiano, mesmo que você tente ir para a cama cedo para compensar na noite seguinte. Então é necessário que você defina decididamente uma parada para poder estar na cama todas as noites e cumpra-a.

2. Tire uma soneca

“Agarre qualquer sono que puder”, diz Wild. Isso significa escolher dormir em vez de tomar banho, descarregar a máquina de lavar louça ou preparar o lanche da tarde.  Mas não tire uma soneca muito perto de quando você deveria dormir à noite. Você deve apontar para apenas 20 a 30 minutos. Mais tempo do que isso, você entrará nos estágios mais profundos do sono (também conhecido como sono REM) e pode acabar com a inércia do sono, aquela sensação grogue que você pode notar após uma soneca mais longa.

3 – Não se recuse a pedir ajuda

“Existe uma boa ciência mostrando que dormir pouco ou nada regularmente está associado a muitos tipos diferentes de deficiências”, diz Wild. Quando esses déficits se acumulam, geralmente é chamado de “dívida adormecida”, e quanto maior a dívida, maior o prejuízo. Mesmo que você não perceba o dano acumulando, anote a quantidade de tempo que você dormiu na última semana ou duas e busque ajuda se perceber que está entrando no limite intolerável do sono não reparador.

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