Como treinar o cérebro a desativar a insônia no meio da noite, segundo especialista

“Nossa expectativa de dormir um único sono é um fenômeno relativamente recente. Atualmente, devido aos nossos estilos de vida de alta potência, muitos de nós parecem determinados a se enganarem com chamado ‘sono suficiente’. A ironia é que quanto menos tempo reservamos para dormir, mais o nosso corpo precisa que seja satisfatório.

Não estamos mais preocupados, como nossos antepassados, pelos perigos representados à noite pelo fogo, ladrões, animais e etc… Dadas as melhorias modernas no combate a insetos(percevejos, piolhos e pulgas), o clima, o barulho, acima de tudo, doenças e dores, nosso sono hoje deveria ser muito melhor. No entanto não é isso que acontece. Estamos dormindo menos e mal.

Por uma noite de sono perfeita, os indivíduos recorrem a medicalização e até trocam seus colchões e travesseiros com frequência, reforçando assim o que chamamos de ‘complexo industrial do sono. Assim, confiantes nos remédios e nos colchões, as pessoas se dão o direito ao alto consumo de bebidas cafeinadas e energéticas e, se tiverem oportunidade, cochilos no meio do dia.

Indiscutivelmente até o século XIX, o padrão dominante de sono nas sociedade ocidentais era bifásico: dormiam cerca de 3 horas o ‘primeiro sono’, acordavam depois da meia-noite e ficavam acordados por aproximadamente uma hora.

Antes da invenção da eletricidade, as atividades eram significativamente limitadas após o pôr do sol, então as pessoas dormiam cedo. Especialistas dizem que duração do sono recomendada para adultos saudáveis ​​é de 7 a 9 horas, mas sem a presença de eletricidade, estaríamos na escuridão por 10 a 15 horas. Então, não se pode realmente afirmar o quanto de sono precisamos e quanta escuridão existe para que este sono aconteça.

Agora que temos acesso à luz à noite, estendemos nossas horas de vigília e desejamos consolidar o nosso sono em uma única e longa sessão. No entanto, uma série de dificuldades – desde alterações hormonais até um parceiro de cama roncando, ou um dia estressante no trabalho – pode dar origem a chamadas de despertar no meio da noite, mais ou menos entre 1 e 3 horas da manhã”. (Estas reflexões são de Tech Roger Ekirch (capa) premiado historiador e escritor na Virgínia.

Como treinar o cérebro a desativar a insônia no meio da noite: o que fazer e o que não fazer

Philip Cheng, psicólogo clínico e pesquisador do Centro de Distúrbios do Sono da Henry Ford Health, em seus estudos indica o que deve e o que não deve fazer para dormir mais profundamente. Confira:

O que não fazer

1. Não fique na cama: você pode pensar que passar mais tempo na cama aumentará suas chances de dormir mais. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Você não pode querer dormir (assim como você não pode querer estar com fome). Uma aposta melhor: levante-se, vá para uma sala diferente e faça algo calmo e relaxante. Então, espere até que você esteja com sono novamente antes de voltar para a cama.

2. Não observe o relógio: contar quantas horas você dormiu – ou quantas mais você tem até precisar acordar – só aumentará seu estresse. Quanto mais agitado você ficar, mais difícil será voltar a dormir.

3. Não ligue seus dispositivos: quando você estiver acordado e fora da cama, pode ser tentador assistir a vídeos do YouTube em seu telefone ou acompanhar e-mails de trabalho. No entanto, o uso de eletrônicos perto dos olhos (por exemplo, telefones, tablets, laptops) pode interferir no relógio natural do corpo, dificultando o sono.

4. Não trabalhe: idealmente, você não quer fazer nada que reforce a vigília no meio da noite. Evite trabalho, tarefas domésticas ou hobbies – qualquer coisa que possa servir de recompensa por estar acordado prematuramente, isso pode se tornar um hábito.

5. Não tome cafeinados à tarde: a cafeína pode ajudá-lo a acordar de manhã, mas evite tomar uma dose à tarde. A cafeína pode permanecer em seu sistema por até 8 horas, tornando o sono mais inquieto.

6. Não use álcool como uma bebida: no cérebro, o álcool atua no ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor que produz efeito calmante, alterando a estrutura normal do sono e pode causar sua fragmentação, bem como modificar sua duração. O álcool também pode suprimir o movimento rápido dos olhos, ou sono REM, que é quando ocorre a maioria dos sonhos.

O que fazer

1. Analise a sua alimentação e saúde física regularmente: Antes de se rotular como uma pessoa que sofre de insônia, investigue a sua alimentação e faça consultas regulares com um clínico geral. Problemas de saúde, má alimentação e uma vida sedentária pode levar à uma péssima qualidade de sono.

2. Assista algo sem sentido na TV: pode parecer contra intuitivo, ouvir o conselho de desligar as telas antes de dormir e depois ser aconselhado a assistir algo. Sim, pois se você não conseguir dormir, sinta-se à vontade para ir para a sala e ligar a TV. Como a tela da televisão geralmente é colocada a uma distância de seus olhos, seu efeito sobre seus ritmos circadianos é muito mais fraco. Passar meia hora assistindo a uma comédia sem sentido, mesmo que você tenha visto anteriormente, pode ajudá-lo a passar o tempo até sentir sono novamente.

3. Atenha-se a um cronograma: nossos corpos funcionam melhor quando mantemos os mesmos horários de sono e vigília – mesmo nos finais de semana. Se você acordar no meio da noite, evite cochilar no dia seguinte para ficar cansado na hora de dormir.

4. Leia um livro: folhear um romance ou poesia, que seja agradável, mas não cativante – pode ajudá-lo a voltar a dormir. Só não ligue seu tablet para ler algo de tirar o fôlego. A ideia é selecionar algo que você goste, mas que você possa largar facilmente e que não emita luz brilhante. Nesse caso o livro físico é o ideal.

5. Crie ruído branco: se você tem sono leve, ruídos inesperados – uma fornalha acendendo, um cachorro latindo, um vizinho barulhento – podem acordá-lo. Mesmo um pássaro cantando ao amanhecer pode despertá-lo prematuramente. A solução: amplificar um ruído de fundo: o zumbido baixo e contínuo de um ventilador ou tique taque de um relógio  pode ajudar a abafar as interrupções.

6. Pratique técnicas de redução de estresse: Exercícios de relaxamento antes de dormir ou quando você se encontra bem acordado de madrugada podem ajudar sua mente a relaxar. Algumas técnicas para experimentar: meditação como mindfulness, ioga, respiração profunda, ou escrever em um diário de gratidão.

O que fazer se as estratégias acima não funcionarem

As estratégias acima se aplicam apenas a alguém que está tendo um distúrbio passageiro do sono. Por exemplo, talvez o estresse temporário no trabalho ou a fungada esteja acordando você à noite. A ideia é evitar que esses problemas de vez em quando se transformem em um problema de sono a longo prazo. Se você tem problemas com o sono, ou se sofre de insônia ou lentidão diurna, marque uma consulta com um especialista em sono. Não tem certeza se precisa consultar um médico? Responda estas três perguntas:

• Você está acordando três noites (ou mais) por semana?
• Demora mais de 30 minutos para você voltar a dormir?
• Você tem acordado no meio da noite por pelo menos 30 dias?

Se você responder sim a essas perguntas, talvez seja hora de consultar um especialista em sono. Juntos, vocês podem elaborar um plano para garantir o sono de que precisa.