Cientistas comportamentais sugerem 10 práticas simples para se sentir feliz

Com certeza a felicidade é uma das coisas mais pessoal que existem e mesmo assim, há maneiras bem comuns de senti-la, de vivencia-la. Sabemos que se sentir feliz pode prover a saúde integral e a longevidade. Sabemos também que as escalas de felicidade podem ser usadas para medir o progresso social e o sucesso das políticas públicas. Mas a felicidade individual não é algo que simplesmente acontece na vida adulta, é preciso conquistá-la e, claro, há um preço a se pagar para se sentir uma pessoa feliz apesar de todas as adversidades que vão surgindo pelo caminho. Estão aqui 10 práticas simples para se sentir mais feliz, de acordo com cientistas comportamentais que dedicam parte do seu tempo estudando aquilo que nos faz felizes e aquilo que não faz. Entenda:

1 – Tenha uma vida antinflamatória

É claro que o primeiro item da lista seria práticas saudáveis como boa alimentação, exercícios físicos e cuidados com a saúde mental. E quando falamos de uma vida anti-inflamatória, estamos dizendo que devemos evitar, ou melhor ainda, não consumir alimentos inflamatórios, pois estes adoecem o corpo e consequentemente a nossa mente e com isso teremos carência na produção dos hormônios da felicidade e do amor (serotonina e ocitocina).  Em resumo: abstenha-se de alimentos com açúcar, gordura e álcool. Coma frutas, verduras, legumes, peixes e castanhas. (Quer saber mais sobre este assunto, clica aqui…)

2 – Não tente parar os pensamentos negativos, assuma-os

Todos os humanos tendem a ser um pouco mais parecidos com boi do que com tigre, pois vivem a ruminar suas experiências ruins até a exaustão física e emocional. É uma adaptação evolucionária – aprender demais com as situações perigosas ou dolorosas que encontramos ao longo da vida (bullying, trauma, traição) nos ajuda a evitá-las no futuro e a reagir rapidamente em uma crise.

Mas isso significa que você tem que trabalhar um pouco mais para treinar seu cérebro para vencer os pensamentos negativos. Veja como:

Não tente parar os pensamentos negativos: Dizer a si mesmo “tenho que parar de pensar nisso” só faz você pensar mais sobre isso. Em vez disso, assuma suas preocupações. Quando você estiver em um ciclo negativo, reconheça-o. “Estou preocupado com dinheiro.” “Estou obcecado com problemas no trabalho”.

3 – Trate-se como um amigo

Quando você estiver se sentindo negativo em relação a si mesmo, pergunte a si mesmo que conselho você daria a uma amiga que está mal consigo mesma. Agora tente aplicar esse conselho a você.

O questionamento socrático é o processo de desafiar e mudar pensamentos irracionais. Estudos mostram que este método pode reduzir os sintomas de depressão. O objetivo é levá-lo de uma mentalidade negativa (“Eu sou um fracasso.”) para uma mais positiva (“Eu tive muito sucesso na minha carreira. Este é apenas um revés que não reflete Eu posso aprender com isso e ser melhor”). Aqui estão alguns exemplos de perguntas que você pode fazer a si mesmo para desafiar o pensamento negativo.

Primeiro, anote seu pensamento negativo, como “Estou tendo problemas no trabalho e estou questionando minhas habilidades”.

Então pergunte a si mesmo:

• “Qual é a evidência para esse pensamento?”
• “Estou baseando isso em fatos ou em sentimentos?”
• “Eu poderia estar interpretando mal a situação?”
• “Como outras pessoas podem ver a situação de forma diferente?
• “Como eu poderia ver essa situação se acontecesse com outra pessoa?”

Conclusão: o pensamento negativo acontece com todos nós, mas se o reconhecermos e desafiarmos esse pensamento, estaremos dando um grande passo em direção a uma vida mais feliz.

4 – Tenha o hábito de praticar a respiração controlada

A ciência está apenas começando a fornecer evidências de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que as práticas de respiração podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção. Durante séculos, os iogues usaram o controle da respiração para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda defendia a meditação da respiração como uma forma de alcançar a iluminação.

5 – Reescreva sua história

Escrever sobre si mesmo e experiências pessoais – e depois reescrever sua história – pode levar a mudanças comportamentais e melhorar a felicidade. (Já sabemos que a escrita expressiva pode melhorar os transtornos de humor e ajudar a reduzir os sintomas em pacientes com câncer , entre outros benefícios à saúde.)

Algumas pesquisas sugerem que escrever em um diário pessoal por 15 minutos por dia pode levar a um aumento na felicidade e no bem-estar geral, em parte porque nos permite expressar nossas emoções, estar atentos às nossas circunstâncias e resolver conflitos internos. Ou você pode dar o próximo passo e se concentrar em um desafio específico que enfrenta e escrever e reescrever essa história.

Todos nós temos uma narrativa pessoal que molda nossa visão do mundo e de nós mesmos. Mas às vezes nossa voz interior não entende direito. Ao escrever e editar nossas próprias histórias, podemos mudar nossa percepção de nós mesmos e identificar os obstáculos que impedem nosso bem-estar pessoal. O processo é semelhante ao questionamento socrático. Aqui está um exercício de escrita:

Escreva uma breve história sobre sua luta: “Estou com problemas de dinheiro. Estou tendo dificuldade em fazer amigos em uma nova cidade. Eu nunca vou encontrar o amor. Estou brigando com minha esposa”.

Agora escreva uma nova história do ponto de vista de um observador neutro, ou com o tipo de encorajamento que você daria a um amigo. Numerosos estudos mostram que escrever e reescrever sua história pode tirá-lo de sua mentalidade negativa e levá-lo a uma visão mais positiva da vida. “A ideia aqui é fazer com que as pessoas aceitem quem são, para onde querem ir. Penso na escrita expressiva como uma correção do curso da vida”, disse James Pennebaker (capa), professor de psicologia da Universidade do Texas, pioneiro em grande parte da pesquisa sobre escrita expressiva.

6 – Se obrigue a estar constantemente em movimento

Quando as pessoas se levantam e se movem, mesmo que um pouco, tendem a ser mais felizes do que quando estão paradas. Um estudo que rastreou o movimento e o humor de usuários de celulares descobriu que as pessoas relataram mais felicidade se estivessem se movendo nos últimos 15 minutos do que quando estavam sentadas ou deitadas. Na maioria das vezes não era uma atividade rigorosa, mas apenas uma caminhada suave que os deixava de bom humor. Claro, não sabemos se o movimento faz você feliz ou se as pessoas felizes apenas se movem mais, mas sabemos que mais atividade anda de mãos dadas com melhor saúde e maior felicidade.

7 – Pratique o otimismo

O otimismo é em parte genético, em parte aprendido. Mesmo se você nasceu em uma família tóxica, ainda pode encontrar seu raio de sol interior. Otimismo não significa ignorar a realidade de uma situação terrível. Após uma perda de emprego, por exemplo, muitas pessoas podem se sentir derrotadas e pensar: “Nunca vou me recuperar disso”. Um otimista reconheceria o desafio de uma maneira mais esperançosa, dizendo: “Isso vai ser difícil, mas é uma chance de repensar meus objetivos de vida e encontrar um trabalho que realmente me faça feliz”.

E ter pensamentos positivos e cercar-se de pessoas positivas realmente ajuda. O otimismo, como o pessimismo, pode ser contagioso. Então faça questão de sair com pessoas otimistas.

8 – Passe tempo com pessoas felizes

Estudos mostram consistentemente que nossa própria felicidade está ligada à felicidade dos outros. Uma das maneiras de sabermos isso é do Framingham Heart Study, um estudo maciço iniciado em 1948 que acompanhou três gerações de participantes. O estudo foi projetado para identificar fatores de risco para doenças cardíacas, resultando em uma grande quantidade de dados sobre saúde, alimentação, hábitos de condicionamento físico, estresse, problemas familiares e felicidade.

Para medir a felicidade, o estudo de Framingham perguntou às pessoas com que frequência elas experimentaram certos sentimentos durante a semana anterior.

• Senti-me esperançoso quanto ao futuro.
• Eu estava feliz.
• Eu aproveitei a vida.
• Senti que era tão bom quanto as outras pessoas.

Os cientistas de Yale decidiram explorar os dados para estudar a felicidade e as redes sociais . A estrutura do estudo permitiu que eles acompanhassem as mudanças na felicidade ao longo do tempo. E porque os cientistas que projetaram o estudo queriam acompanhar as pessoas, eles pediram aos participantes que identificassem seus parentes, amigos próximos, local de residência e local de trabalho. O resultado foi um quadro completo das redes sociais dos participantes.

Depois de analisar os dados, os pesquisadores de Yale chegaram a várias conclusões sobre a felicidade:

• A felicidade das pessoas depende da felicidade dos outros com quem estão conectadas.
• As redes sociais têm aglomerados de pessoas felizes e infelizes.
• A felicidade de uma pessoa se estende a três graus de separação – o que significa que ela pode influenciar (e ser influenciada por) seus amigos, os amigos de seus amigos e os amigos de pessoas que são amigas de seus amigos.
• As pessoas que estão cercadas por muitas pessoas felizes são mais propensas a se tornarem felizes no futuro.
• Cada amigo feliz adicional aumenta sua chance de felicidade em cerca de 9%.
  A geografia importa. Nossa felicidade aumenta quando vivemos perto de amigos e familiares felizes.

9 – Tenha bichos de estimação

Psicólogos realizaram uma série de experimentos para determinar o papel que os animais de estimação desempenham em nossa felicidade. Eles descobriram que os donos de animais de estimação eram mais felizes, mais saudáveis ​​e mais bem ajustados do que os não donos. Os donos de animais de estimação disseram que receberam tanto apoio de seus animais de estimação quanto de membros da família. E as pessoas que eram emocionalmente mais próximas dos animais de estimação também tendiam a ter laços mais profundos com os humanos em suas vidas.

Os donos de cães que sentiam uma forte conexão com seus animais de estimação eram mais felizes e saudáveis. E em um exercício de escrita expressivo, escrever sobre animais de estimação foi tão eficaz quanto escrever sobre um amigo quando se trata de afastar sentimentos de rejeição, de acordo com o relatório publicado pela American Psychological Association.

10 – Dedique-se a ser feliz sozinho

Muitas pessoas pensam em seus casamentos como uma fonte de felicidade. Isso é ótimo, mas não significa que, se você não for casado, não será feliz.

Em um estudo com 24.000 pessoas na Alemanha ao longo de 15 anos, os pesquisadores descobriram que o casamento desencadeou apenas um pequeno aumento na felicidade, medido como um décimo de ponto em uma escala de 11 pontos. Claro, havia grandes variações entre os indivíduos. Algumas pessoas eram muito mais felizes depois do casamento; e, infelizmente, alguns ficaram muito menos felizes depois de se casarem. A conclusão foi que, se você já é uma pessoa feliz, não ganhará muita felicidade extra com o casamento , provavelmente porque já possui uma rica rede social. O companheirismo extra do casamento, embora bom, não tem um impacto marcante em sua sensação geral de felicidade.

Ao mesmo tempo, se você não tiver uma rede social forte, obterá um benefício maior de felicidade com a parceria. Ao mesmo tempo, uma pessoa casada com uma rede social limitada sofrerá mais após o divórcio ou a morte do cônjuge. Aqui está o que sabemos sobre relacionamentos e felicidade:

• A personalidade individual tende a influenciar a felicidade geral, casado ou não.
• Pessoas mais felizes são mais propensas a se casar.
• O casamento desencadeia um pequeno salto na felicidade, mas depois de dois anos, todos voltam ao mesmo nível de felicidade que estavam antes de se casar.
• Quanto mais feliz sozinho você estiver agora, maior será o benefício de felicidade que você terá ao se casar.

A lição: melhorar todas as nossas conexões e relacionamentos sociais é bom para a felicidade geral. Mas se você não é casado ou não tem um casamento feliz, ainda pode melhorar sua felicidade cultivando suas amizades e conexões sociais.

Tradução e livre adaptação de Portal Raízes. Publicado originalmente sob o título “How to be happy”, no New York Times.